Suelo Pélvico – Yoga e Hipopresivos
El suelo pélvico: la base que nos sostiene
El suelo pélvico es una red de músculos y tejidos conjuntivos que forma el piso de la pelvis. No es un músculo único —es un tejido vivo, complejo, que sostiene órganos, acompaña el movimiento, y participa en funciones que tienen que ver con lo más íntimo de la experiencia corporal.
Su componente principal es el músculo elevador del ano, que cubre la mayor parte de esa base pélvica. Los órganos que sostiene se organizan en tres zonas: la anterior (vejiga y uretra), la media (útero y vagina, o próstata y vesículas seminales) y la posterior (recto, conducto anal y esfínteres).
Lo que hace el suelo pélvico
Más allá de la anatomía, vale la pena nombrar lo que esta red muscular hace en la vida cotidiana —porque muchas veces no lo vemos hasta que algo cambia:
Sostiene. Mantiene la vejiga, el útero, la vagina y el recto en posición para que puedan funcionar bien.
Contiene. Regula los esfínteres: el control de la micción y la defecación depende en gran medida de su tono.
Participa en la sexualidad. Un periné tonificado y, sobre todo, un periné que puede tanto contraerse como relajarse plenamente, mejora la calidad de la experiencia sexual.
Acompaña el nacimiento. En el parto, el perineo es el último tejido que atraviesa la cabeza del bebé. Ayuda a que rote, y genera una contracción refleja que produce el deseo de empujar. Es una de las funciones más extraordinarias que tiene este tejido.
Antes de ejercitarlo: encontrarlo
No todas las personas tienen la misma facilidad para localizar y sentir el suelo pélvico de manera aislada. Eso es completamente normal —es una musculatura profunda, que no vemos y que raramente recibe atención consciente.
Lo primero es encontrarlo, sin apuro.
Cuando contraemos el suelo pélvico de manera aislada, lo que se siente es un movimiento de cierre y elevación hacia adentro y hacia arriba de las tres aberturas del perineo: el ano, la uretra y la vagina. Como si esos círculos se cerraran suavemente y se levantaran dentro del cuerpo.
Una señal de que no estamos activando el suelo pélvico de manera aislada: si sentís que se mueven los glúteos, el abdomen o el tórax. No es un error —es información. El cuerpo está buscando el camino. Con práctica y atención, la señal se vuelve más clara.
Importante: nunca practicar cortando el chorro de orina. Ese método (conocido como “stop pipí”) puede generar disfunciones en lugar de corregirlas.
Tres formas de trabajar con el suelo pélvico
Ejercicios de Kegel Se basan en la contracción voluntaria y consciente del suelo pélvico, seguida de una relajación completa. Se contraen los tres orificios perineales hacia adentro y hacia arriba, y luego se suelta del todo. Tan importante como contraer es aprender a soltar.
Hipopresivos A diferencia de los Kegel, los hipopresivos no buscan la contracción voluntaria. Trabajan de manera refleja, activando el suelo pélvico —y todo el core— a través de la reducción de la presión en las cavidades torácica, abdominal y perineal. Es un enfoque diferente, que complementa muy bien el trabajo voluntario.
Mula Bandha en yoga Comparte principios con el Kegel, pero le agrega algo muy especial: el movimiento gradual.
Mula significa raíz. Bandha significa candado o cierre. Mula Bandha es el candado de la raíz.
Una imagen útil: imaginate un ascensor con cinco pisos. Activar mula bandha es subir ese ascensor, piso por piso, sintiendo cada parada. Y liberarlo es bajarlo con la misma gradualidad —del quinto piso al cuarto, del cuarto al tercero— sin soltarlo de golpe.
Mula bandha también se conecta con la respiración: el levantamiento acompaña naturalmente la inhalación o el esfuerzo. En una práctica de vinyasa, se sostiene durante el movimiento y se libera conscientemente en la pausa.
Una invitación
El suelo pélvico carga mucho —literalmente. Y sin embargo, es una zona que muchas veces ignoramos, tensamos sin darnos cuenta, o desconectamos de la conciencia corporal.
Empezar a habitarla —con curiosidad, sin urgencia— es un acto de cuidado profundo. No se trata de controlarlo, sino de escucharlo.
¿Podés sentirlo ahora, mientras leés esto?
