Suelo Pélvico – Yoga e Hipopresivos
El suelo pélvico es el conjunto de músculos y tejidos conjuntivos que tapiza la parte inferior de la pelvis. Cierran la cavidad abdominal en su parte inferior y su función principal es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) en la posición adecuada porque de ello depende su normal funcionamiento.
Su principal componente es el músculo elevador del ano, un músculo que cubre la mayor
parte de la pelvis. Los órganos pélvicos pueden dividirse en 3 compartimentos: Anterior (vejiga y uretra), Medio (útero y vagina, próstata y vesículas seminales) y Posterior (recto, conducto anal y aparato esfinteriano).
Funciones destacadas
● Funciones de continencia: el suelo pélvico controla los esfínteres para una correcta
micción y defecación.
● Función sexual: unos músculos perineales tonificados mejoran la calidad de las relaciones sexuales.
● Función reproductiva: el periné es el último obstáculo que debe atravesar la cabeza del
bebé, ayuda a que su cabeza rote y produce una contracción refleja en el útero (reflejo expulsivo) que provoca a la embarazada un deseo de empujar.
● Función de sostén: el perineo sostiene la vejiga, el útero, la vagina y el recto.
No todos tenemos la misma capacidad para localizar y sentir de manera aislada los
músculos del suelo pélvico.
Antes de empezar es necesario asegurarse de que tenemos perfectamente localizados estos músculos y que los contraemos correctamente y de manera aislada de otros que están muy cerca (algunos de ellos incluso conectados, por ejemplo, glúteos o abdominales).
Hay que destacar, que no es necesario que estas partes del cuerpo “ayuden” o se contraigan cuando ejercitamos el suelo pélvico, es decir, un movimiento de glúteos, tórax o abdomen lo que nos estará demostrando es que no estamos ejercitando los músculos del suelo pélvico (Al menos no de manera aislada).
Cuando ejercitamos el suelo pélvico lo que se siente es una contracción que cierra y eleva
hacia adentro y hacia arriba todas las aberturas del periné, es decir, el ano, la uretra y la
vagina, en el caso de las mujeres. Imaginemos que esas aberturas son círculos. Pues bien, con el ejercicio de suelo pélvico vamos a sentir cómo esos círculos se van a contraer, cerrándose o reduciendo su tamaño, y se van a elevar hacia adentro de nuestro cuerpo.
Entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico:
- Los ejercicios de Kegel se basan en realizar la contracción voluntaria del suelo pélvico (y su relajación). Consiste en hacer contracciones concéntricas y elevar los tres orificios perineales, seguido de una relajación del suelo pélvico (uretra, vagina en el caso de la mujer y ano en ambos sexos). No se ejercitan en el baño, cortando el chorro de pis (método STOP Pipi nunca).
- Los ejercicios Hipopresivos buscan la activación involuntaria y mejorar la funcionalidad de todo el CORE disminuyendo la presión en la cavidad torácica, abdominal y perineal. Sin realizar contracciones voluntarias de la musculatura.
- El Mula Bandha en yoga es similar el Kegel. Mula Bandha una palabra sánscrita: Mula significa “raíz” y Bandha significa “candado”. Mula Bandha es el “Candado de raíz”. Una de las bases de Mula Bandha es que se usa un rango de movimiento. Levanta el suelo pélvico hacia arriba, como si hiciera cinco paradas diferentes en un ascensor. Es importante liberar en incrementos (del quinto piso al cuarto, del cuarto al tercero, y así sucesivamente). Respirar es importante, conectando el levantamiento del suelo pélvico con la respiración. Si vamos a mantener un vinyasa es recomendable mantener ese bandha y practicar la relajación luego, siempre vamos a buscar su activación en los momentos de esfuerzos.
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